Čvrsta zadnjica z domačimi vajami za ritne mišice brez opreme

V poletnem času je tako za ženske, kot tudi moške pomembno, da imamo čvrsto in privlačno zadnjico. Naša postava bo v oprijetih oblačilih in kopalkah prišla dodobra do izraza. Namesto dragih obiskov fitnesa in najema osebnega trenerja, lahko v udobju svojega doma opravljamo domače vaje za ritne mišice, s katerimi bomo učvrstili zadnjico.

Pravilna obremenitev zadnjice

Obstajajo vaje za poudarek in obstajajo vaje za zmanjšanje zadnjice. Vse je odvisno od tega, kakšen učinek pri vadbi želimo doseči. Pri domačih vajah za ritne mišice ne potrebujemo opreme ali fitnes naprav. Potrebujemo samo blazino za vadbo in nekaj minut dnevno.  Večina vaj poteka na tleh, saj telo pod različnimi koti dvigujemo in s svojo težo obremenjujemo. Ene najbolj učinkovitih domačih vaj so:

  • Žabji izteg bokov,
  • Morska deklica,
  • Sumo počep na prstih.

Trening za poudarek zadnjice

Ena izmed najbolj učinkovitih domačih vaj za ritne mišice je žabji izteg bokov. Pri tem se uležemo na tla, zgornji del telesa je nenehno na tleh, noge pa so pokrčene. Roke imamo sproščene ob telesu.

YouTube video
Domače vaje za ritne mišice: Žabji izteg bokov

Stopala morajo biti rahlo obrnjena navzven, površine pa se dotikamo samo s petami. Hrbet po celotni dolžini pritisnemo ob površino, pokrčimo kolena in dvignemo boke. Vaja naj se izvaja počasi, saj tako ostane mišica čim dlje obremenjena in aktivirana.

Učvrstitev mišic zadnjice in stegen

Trening žabji izteg bokov dopolnimo tudi z vajo morska deklica, kjer ležimo na trebuhu. Dlani položimo pod čelo,  zgornji del telesa pa je nenehno v stiku s površino. Pri tej vrsti domače vaje za ritne mišice, obremenjujemo primarno mišice trebuha in nog. Preden začnemo dvigovati noge, stisnemo trebušne mišice, se upremo s telesom na podlago in iztegnemo noge, kolikor le moremo visoko.  Med to domača vaja za ritne mišice moramo poskrbeti, da sodelujejo tudi stegenske mišice. Stegna malce odmaknemo od površine, stisnemo ritnice in peti potiskamo eno ob drugo. Na ta način skrajno obremenimo spodnji del telesa.

Posebni počepi za čvrste mišice

Ena izmed stoječih vaj za ritne mišice je sumo počep na prstih. Pri tem stojimo, nogi imamo razmaknjeni, stopala pa se dotikajo tal. Roke so v začetnem položaju poravnane ob telesu, ob vaji pa jih pokrčimo pred seboj.

YouTube video
Domače vaje za ritne mišice: Sumo počep na prstih

Preden se spustimo v počep, rahlo peto odmaknemo od podlage. Iz začetnega položaja se spustimo do skrajne točke, kjer so naše noge pravokotno na površino. Hrbet mora biti povsem poravnan, medenice pa ne smemo rotirati. Ves čas moramo tudi napenjati trebuh. Gibanje naj bo enakomerno in počasno. Na ta način se vse mišice dlje uporabljajo in so dlje aktivne.

Iz iste kategorije: